Proteinler, karbonhidratlar ve yağlarla birlikte makro besinlerden biridir ve hayatın devam etmesi için gerekli olan besinlerdir. Proteinler yüzlerce metabolik süreçte yer alırlar ve ayrıyeten ana fonksiyonları olmasa da bedene enerki de sağlarlar. Büyüme ve bedenin düzgün çalışması için gereklidirler.
Proteinler çok sayıda beden işlevinde yer alır. Hücrelerin temel bileşenleridir, dokuların oluşumundan ve tamirinden sorumludurlar, enzimler, nörotransmitterler, hormonlar olarak vazife yapan metabolik yollara ve bağışıklık sistemi süreçlerine katılırlar. Ayrıyeten besinlerin uygun formda sindirilmesinde ve toksik hususların bedenden atılmasında rol oynarlar.
Kısacası proteinler, bedenin yanlışsız büyümesi ve organizmanın olağan işleyişi için gerekli hususlardır.
Proteinlerin yapısı
Proteinler, amino asit zincirlerinden oluşan büyük biyomoleküllerdir. Yiyeceklerle proteinler alınır, lakin sindirim sisteminde emilebilecek daha küçük parçacıklara, yani amino asitlere ayrılır. Esansiyel ve esansiyel olmayan olarak sınıflandırılan 20 amino asit olduğu bilinmektedir.
Esansiyel olmayan amino asitler beden tarafından üretilebildikleri için bu halde isimlendirilmiştir. Esansiyel amino asitler ise beden tarafından üretilmeyen ve diyette yer alması gereken amino asitlerdir.
Doğru protein alımı, çok ölçüde yemek yemekten değil, kaliteli proteinler yiyerek, tüm amino asitlerin yanlışsız formda alınmasını sağlayarak olur. Ömrün her evresinde istikrarlı bir diyet yapılması hayli değerlidir, lakin yetersiz esansiyel amino asit alımının çocuklar üzerinde yetişkinlere nazaran daha fazla olumsuz tesiri olduğu bilinmektedir.
Hayvansal ve bitkisel proteinler ortasındaki farklar
Diyette hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı proteinler tüketilmelidir. Hayvansal proteinler et, balık, yumurta ve süt eserlerinde bulunur ve biyolojik kıymeti yüksektir. Protein içeren bitki bazlı besinler ise temel olarak baklagiller, kepekli tahıllar, yağlı tohumlar ve kuruyemişlerdir. Kaynağı ne olursa olsun, her bir gram protein 4 kalori sağlar.
Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel proteinlerin bilakis gerekli tüm amino asitleri içerdiklerinden yüksek kalitededirler. Bitki bazlı besinlerde tüm amino asitler gerekli ölçülerde bulunmaz. Bu nedenle, birebir öğünde birkaç farklı bitkisel protein kaynağı tüketerek amino asitlerin tam alımı yapılabilir.
Hayvansal kaynaklı besin proteinleri beden için gerekli olan tüm amino asitleri sağladıkları için yüksek biyolojik kaliteye sahiptirler. Besinlerin içerdiği proteinin bileşimi bedendeki proteinlere ne kadar benzeriyse, kalitesi ve biyolojik bedeli o kadar büyük olur. En yüksek protein pahasına sahip olan ve örnek protein olarak isimlendirilen besinler anne sütü proteini ve yumurta proteinidir. Bu sınıflandırmada onları biyolojik pahası yüksek proteinler olarak et ve balık izlemektedir.
Proteinlerin kalitesini belirlerken dikkate alınması gereken bir öteki özellik de sindirilebilirlikleridir. Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel proteinlerden daha yeterli sindirilirler ve emilirler.
Dikkate bedel bir öteki fark, bitkisel kaynaklı proteinlere kıyasla hayvansal kaynaklı proteinlerde daha yüksek olan protein konsantrasyonudur. Hayvansal kaynaklar daha fazla protein içerir.
Önerilen günlük protein miktarı
Her birey yaşına, cinsiyetine, kilosuna, uzunluğuna ve sıhhat durumuna bağlı olarak farklı ölçülerde proteine gereksinim duyar.
Alınması gereken günlük protein ölçüsü şu haldedir:
Bebekler (0-1 yaş): 15 gram (1.6-2.2 g/Kg)
Okul öncesi (1-6 yaş): 26 gram (1.2 g/Kg)
Okul çocukları (6-11 yaş): 26 gram (1g/Kg)
Ergenler (11-18 yaş): 45 gram (1g/Kg)
Yetişkinler (>18 yaş): 55 gram
Yaşlılar: 54 gram (0,8 g/Kg).
Hamile: 75 gram
Protein açısından varlıklı besinlerin standart porsiyonları şu haldedir:
Baklagiller: 60-80 gram
Et yahut balık: 100-150 gram
Yumurta: 2 adet
Kuruyemiş: 30 gram
Çeşitli ve istikrarlı bir diyet hem bitkisel hem de hayvansal proteinleri içermelidir. Proteinler, günlük gücün yüzde 15’ini sağlamalıdır ve yüzde 50-70’inin yüksek biyolojik pahaya sahip olması grekir
Aşırı hayvansal protein alımı nasıl önlenir?
Hayvansal kaynaklı proteinlerin çok tüketimi yaygındır. Zira ekseriyetle et ve balık porsiyonları tüketilmesi gerekenden daha büyüktür.
Çeşitli çalışmalar, diyetteki hayvansal protein ölçüsündeki bu artışın kalp hastalıkları, felç ve erken vefat riskini artırdığını göstermektedir. Araştırmalar bilhassa kırmızı etin bu durumları tetikledyebileceğini gösteriyor. Kırmızı ette bulunan doymuş yağ ve kolesterol ölçüsü, kalp ve damar hastalıkları, obezite ve böbrek ve karaciğer rahatsızlıkları riskini artırır. Bu riskler balık ve hindi ve tavuk üzere öteki beyaz etlerin tüketimiyle ilişkilendirilmemiştir.
En değerli nokta, sağlıklı ve istikrarlı beslenmek, farklı kümelerden yiyecekleri bir ortaya getirmek ve menüyü çeşitlendirmektir. Bu biçimde bedenin farklı fonksiyonlarını yerine getirmek için gerekli tüm besin hususlarının alınması sağlanabilir.